sabato 31 gennaio 2009

SFR....

Prima o poi finirà questo periodo... per ora insisto con SFR!

Riscaldamento 20 km+
6 x (5' 53x11 con pulsazioni sotto le 155 - 3' agile a 95-100 ppm)+
10 km def.

Totale 45 km a 33.8 di media.

giovedì 29 gennaio 2009

15 x 300

Allenamento di pura velocità con 15 x 300 tra 51" e 53" rec. 100 metri in 45-48".....

Un massacro!!!

Firenze Triathlon sul Nuovo Corriere di Firenze

Firenze triathlon sul Corriere di Firenze


PUBBLICATO UN BREVE RESOCONTO DELLA STAGIONE 2008 E I PROGRAMMI DEL 2009Si parla di triathlon e della stagione 2009 sull'articolo uscito giovedì 29 gennaio sul Nuovo Corriere di Firenze quotidiano della nostra provincia. Un ringraziamento và al giornalista Carlo Carotenuto per l'interesse alla nostra disciplina.

Per visualizzare l'articolo CLICCA QUI



http://www.firenzetriathlon.it/web/images/_NEWS/corriere%20di%20firenze.pdf

Bel combinato...


Oggi bici da strada in programma.... con esercizi di forza.

SFR 6 x (5' 53x11 a 58/60 pedalate - 3' agile a 90-95 pedalate)

Ottimo lavoro.... totale 40 km di bici alla media di 34 km/h.

Poi a casa.... che faccio?!?! non vado a correre un 5.000???

  1. 3'47"
  2. 3'45"
  3. 3'40"
  4. 3'41"
  5. 3'30"
....e questo è quanto....

martedì 27 gennaio 2009

6 x 1000 forte - 1000 piano

Allenamento in coppia stasera per dare una mano ad un compagno di squadra....

riscaldamento 3 km poi:
  1. 3'32"
  2. 3'58"
  3. 3'34"
  4. 4'02"
  5. 3'29"
  6. 3'59"
  7. 3'27"
  8. 4'01"
  9. 3'31"
  10. 4'01"
  11. 3'25"
  12. 4'10"
Defaticamento.... 4 km a 4'20".

lunedì 26 gennaio 2009

15 km di scarico...

Oggi scarico dopo la faticaccia di ieri in MTB.... 15 km da lento a medio in progressione negli ultimi 5 km.

Media 15 km, 4'01"


domenica 25 gennaio 2009

65 km di MTB.... dal fango...alla neve!!

Oggi prima vera uscita in MTB e subito molto molto impegnativa!!!!!!!!!

Ritrovo ore 9.15 perchè la decisione è stata presa all'ultimo momento con Alessandro, pioviscolava.... meglio andare a provare il percorso del Duathlon dei Renai che ci sarà il 22/02.... sarà la mia prova di duathlon e sarà pure in MTB..!!!! ma sarà solo per "divertimento".... anche perchè dopo aver visto il percorso mi sono reso conto che li bisogna davvero saperci andare in MTB!!!!!!!!!!!
Ci sono molti pezzi tecnici con tratti durissimi se, come oggi, ci sarà tanto tanto fango!!!!

Oggi in alcuni tratti era davvero difficile procedere pedalando, si affondava in fosse di 30 cm d'acqua con il fondo di argilla.... sembrava di essere sull'olio!!!!!!
E se qualcuno pensasse che la frazione podistica sia una passeggiata.... si sbaglia di grosso!!! Anche li fango ovunque, salite e discese sugli argini con erba che se bagnata è terribile!!!!
Comunqe ci sarà da divertirsi parecchio!!!!!!!
Poi il nostro giro prosegue...torniamo verso Firenze e diciamo... perchè non andare sotto Monte Morello?!!?!??!?!
Ma si... passiamo da Cercina (salita al 28%!!!!) e così facciamo prima!!! Sali sali sali.... e ad Ale si rompe la catena!!!!!!!!!!!!!!!! NOOOOOOOO!!!!!!!!!!!
Costretto a tornare a piedi... io proseguo salendo fino sotto Monte Morello e dove comincia a nevicare trovo il bivio che mi riporta a casa.... nuovamente alle Cascine e poi a casa....

65 km in 3 ore.... ma un divertimento MICIDIALE!!!!!!!!!!!!!!!!!



Dettaglio del percoso dei Renai che gira tutto intorno alla zona laghi e con in vasso a sinistra la "zona cambio" ed il piccolo anello delle frazioni podistihe.



La bici di Simone.... tranquillo!!! Gia lavataaaaaaaaaa!!!!!!!!!!!!


venerdì 23 gennaio 2009

Giornata pesantuccia al lavoro oggi... poi fastidioso "pizzicore" alla gola (speriamo bene!!!) e pioggia..... quindi 10 km di scarico assoluto ben coperto.....
Domani riposo assoluto, domenica se tutto va bene, lungo in bici!!

giovedì 22 gennaio 2009



Anche stasera bel combinatino.... però inverso rispetto ad ieri.

10 km ad una media di 3'55"..... poi 20 km di MTB tra asfalto e sterrato, media 30 km/h.

Domani scarico di solo corsetta....

mercoledì 21 gennaio 2009

Combinato.... MTB + Corsa


Stasera bellissimo allenamento.... super fangoso!!!!

MTB x 30 km tra gli argini dell'Arno e le Cascine, sempre in sterrato e con tanta erba.... bellissimo, fango ovunque, sono 3 giorni che piove!!!!

Poi... posata al volo la bici e 4 km a 3'45" in campestrevicino a casa... bellissimo!!!!!!

Stasera divertimento a manetta.... fango fin sopra i capelli!!!!!!!!!

martedì 20 gennaio 2009

Giornata un pò.... così...!!

Oggi giornata PESANTE!!

Lavorativamente parlando mi aspettano (con altri 4 colleghi del mio attuale ufficio) 3 mesi di "task force" con altro incarico.... si parte da domani!!!!

Stasera quindi uscita tardi e al volo ho messo dentro 10 km a 4'10" rigenerativi..... sotto l'acqua!!

Speriamo bere per il proseguo degli allenamenti!!!

lunedì 19 gennaio 2009

Stasera sono davvero soddisfatto!!!

Bell'allenamento oggi con una bella serie di 5 x 1000 forte - 1000 piano.....

Il tutto in decorosa scioltezza con una media finale di 3'31"/km.

Ecco i parziali....

domenica 18 gennaio 2009

15 km di Fondo Lento....

oggi pomeriggio dopo aver visto la campestre del Neto stamani, corsa FL per 60'.

Niente di particolare, 15 km, 59'52", 3'59"/km

sabato 17 gennaio 2009

La mia prima VERA MTB!!!! E come sempre....

Come sempre.....grazie a SIMONE che mi ha prestato la sua "bambina"..... e alla consulenza di David, perchè è lui che mi ha convinto a provare la MTB!!!

Esperienza divertentissima... primi 15' per saggiare cambio, freni (azz!!) e ruote gommose.... poi via verso le Cascine e giù a manetta!!!

Subito grande feeling... tiene da paura, tutto sterrato, argini dell'arno e pratone illuminato (vedete il dettaglio).... si volaaaaaaaaaaaa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Purtroppo provandola per un duathlon sprint ho le "gabbiette" sui pedali invece del vero pedale da MTB, ma per ora mi devo allenare con quelle.

SPETTACOLOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

con il GPS ho preso i 46' da casa alle Cascine, totale circa 20 km. Nei tratti di strada asfaltata si tengono comunque bene i 29-30 all'ora nonostante le gommee la posizione non certo "aerodinamica".....



Bellissimo giro ALLENANTE!

Oggi classica uscita da 100 km in bici con dentro ancora un sacco di salite SFR....

Percorso molto allenante da Montespertoli, Cerbaia, Tavarnelle, Bargino e San Casciano, belle salite dove fare SFR e tratti di recupero.

Alla fine circa 10 ripetute tra i 3' ed i 5' con recuperi sempre sui 2-4'....... regolarmente con il 53 x 16/17 e sulle 50-55 pedalate con cuore tra 155 e 160 bpm.

Totale 100.6 km, 3h27', media 29.2 km/h.


venerdì 16 gennaio 2009

16 km da 70% a 80%

Allenamento con cardio stasera, partenza tranquilla sui 4'/km a 155 bpm in progressione per 12 km fino ai 168/170 bpm.

Poi defaticamento verso casa.... 4 km.

Totale 16 km a 3'53".....

giovedì 15 gennaio 2009

60 km con esercizi di forza.....


Stasera era l'ora della bici!!! finalmente un pomeriggio senza pioggia....

Esercizi di forza in pianura con il 53 x 11.

30' di riscaldamento +
6 ripetizioni da 5' con 53x11 a 58-60 pedalate al minuto a 37-39 di media con pulsazioni sempre sotto controllo sulle 155-158.
Recupero 3' agile.
+ 25' di defaticamento.

totale 60 km, media 32.6 km/h.

Media durante le ripetute 37.8 km/h

mercoledì 14 gennaio 2009

Ripetute medie...

Lavoro anaerobico stasera... sotto una fastidiosa pioggerella!!

Quindi... per non raffreddarsi troppo... recuperi brevi!

5 x 1000 rec. 1'30"
  1. 3'15"
  2. 3'11"
  3. 3'10"
  4. 3'11"
  5. 3'07"
.....e via!!!

Il vantaggio di preparare frazioni di duathlon??? che si corre forte e in poco tempo!!!!!!!

martedì 13 gennaio 2009

60' con variazioni....

Oggi 60' di scarico con variazioni ogni 1000 metri.

Praticamente ogni km inserivo un tratto di 200 metri a 3'10"/15".

Lavoretto per far girare un pò le gambe.

lunedì 12 gennaio 2009

Oggi riposo...

Giornata di riposo oggi.... ma da domani si riparte, peccato che sarà tempaccio !!!!

Ecco la perturbazione che arriva....

domenica 11 gennaio 2009

Medio 10 km a 3'36", totale 18 km.



In una magnifica giornata di sole e 10° oggi medio alle Cascine.... dopo mesi mi sono anche dovuto togliere i guanti!!

3 km di riscaldamento;

10 km a 3'36" di media;

5 km defaticamento.



sabato 10 gennaio 2009

101 km con esercizi di forza in salita....

Uscita di gruppo con il Firenze Triathlon stamani, in programma avevo almeno 6 SFR da 5' in salita.

Partenza verso il Galluzzo poi Ferrone e salita a Strada e La Panca dove riesco a fare le 6 ripetute:
6x5' con 53x15/16 su pendenza 6-7% con 152 bpm e 48 rpm medi.

Poi discesa lenta causa ghiaccio verso Greve e rientro dal Passi dei Pecorai e Ferrone con un tratto di 10 km di assoluta goliardia davanti a tirare il 53x11 a 44/46 km/h a cambi alternati con uno della squadra.

Poi... per non farsi mancare nulla... ci facciamo anche il San Casciano dove faccio altri 7' di SFR con 53x15 al 7/8% con 154 bpm e 46 rpm medi.

Alla fine della fiera.... 101 km in 3h34', + 950 metri dislivello, che giornata splendida!!!!!! ora sembra primavera!!!!



venerdì 9 gennaio 2009

15 km di scarico finendo agile....

Oggi giornata di scarico, questa settimana è stata durotta.... domani voglio fare un'uscita di circa 80 km con dentro altri esercizi di forza, che fanno bene... ma ora mi "imballano"!!!

15 km poco più, un'oretta....
partenza sui 4' al km per poi chiudere sui 3'50".... la gamba era appesantita, mi sentivo abbastanza legato, ma ora è normale.

media finale 3'57" e 162 bpm.

giovedì 8 gennaio 2009

....agilità piena!

Oggi pomeriggio come previsto uscita in bici, totale 1 ora con dentro 35' a 116 pedalate al minuto medie.

Massima agilità.... superate le 123/125 pedalate pensavo mi si smontassero le gambe!!!

Trasformazione....

Allenamento di trasformazione dopo il combinato di ieri....

3 serie da:

5 x 200 in 34" + 1000 sempre recupero 30".... poco!!

i mille: 3'16" - 3'12" - 3'10"

Oggi pomeriggio in programma uscita di un'oretta in bici agilissimo.....

mercoledì 7 gennaio 2009

Oggi un bel combinato!!

Volevo rifare un combinato questa mattina, avevo pensato a 40 km (con ripetute SFR in salita) di bici e un bel 5000 a piedi.
Partenza e non piove... 15 km di riscaldamento e gia piove a dirotto!!!
Ma ormai sono fuori, in casa non rientro neanche se mi sparano!!

La gara di ieri sembra non aver lasciato strascichi e comincio a salire al Piazzale... decido di fare le ripetute sulla salita di Arcetri verso pian dei giullari.
Un km poco più di salita tra il 6 ed il 9%, media 7,1%, che con il 50 x 14 mi fa tenere 45/48 pedalate belle toste e che dura circa 3'....

Il diluvio incessante mi fa un pò accorciare il lavoro perchè cominciavo a sentire freddo in discesa.... e devo ancora andare "a piedi"!!!!

Faccio 6 ripetute in salita 3' + 2' di recupero in discesa, poi torno verso casa e in pianura sempre 50x11 con cadenza sulle 55/60 pedalate.

Al volo in garage e via a piedi.... in programma un 5000 in progressione... e così viene fuori:
  1. 3'56"
  2. 3'44"
  3. 3'33"
  4. 3'30"
  5. 3'23"
5000 in 18'06" con ottime sensazioni......

Ora un pò di riposo....


Particolare della salita per le ripetute in bici:

martedì 6 gennaio 2009

Maratonina della Befana - Isolotto, Firenze -

Stamani cielo grigio ma per fortuna non freddissimo.... zero gradi alle 8.00.
In programma i 13.6 km della Maratonina della Befana (poi, secondo GPS 13.4...) con tanta tanta pianura e solo le due "rampre" della passerella sotto al ponte all'indiano.
Partenza, per fortuna, non forsennata, la gara è piuttosto lunga ed anche i migliori si sono scaldati bene dato il freddo.

Primi km in gruppo di testa, siamo in 8... tra cui, Napoli, Said Ermili, Picchi, Franchini, Lastrucci, Martire ed il sottoscritto.
Fino alle Cascine, km 5, si procede senza strappi anche se Picchi si vede che ne avrebbe.... Said invece gioca un pò come il gatto con il topo.... rimane coperto, sa di essere il più forte.
Al km 7 in 4 vanno via, Said, Napoli, Picchi e Lastrucci..... io rimango con Franchini, Martire e un altro ragazzo del quale adesso non ricordo il nome.

Al decimo km per me si fa dura... non ho la tenuta a 3'25"!!!! Comincio a soffrire, mi stacco da Franchini al km 12, il passaggio sotto la passerella mi azzere le ultime risorse (km 3'40") e devo grattare il fondo del barile.... ma riesco a tenere dietro Lorenzo Martire di pochi secondi....

Alla fine soddisfatto di un ottimo settimo posto in 45'59" (il crono l'ho fermato un pò dopo per la foto... ) che considerando i pochi lavori fatti e la tanta bici nel mezzo mi fa davvero ben sperare!!!!!

13.4 km, 45'.59", media di 3'25" che non è da disprezzare per adesso.....


lunedì 5 gennaio 2009

Scarico per la gara di domani con gradito incontro!

Domani ci sarà la "Maratonina della Befana" qua a Firenze, gara importante e con presenze anche di atleti di carattere nazionale, domani sarà infatti al via anche Daniele Caimmi, plurivincitore di maratone a giro per l'Italia nonché già pedina importante della Nazionale di Maratona.

Oggi, dopo il lavoro muscolare di ieri, non ero certo brillantissimo.... ma alla fine 50' sui 3'55" al km sono venuti fuori senza soffrire troppo.
Sul finale ho inserito 6 allunghi di 80-100 mt sul ritmo di 3'15" per far girare le gambe.
Da notare la temperatura siberiana di oggi: uscito da casa con ancora -5°C, alle Cascine era tutto ghiacciato!!!!!! Adesso -2°......

Alle Cascine un gradito incontro.... vedo da lontano un andatura che conosco.... una ragazza... ma è... Paola Sanna!!!(gia atleta nazionale di ultramaratona e amica da anni...).

Paoletta mi dice che è di passaggio per andare a Roma per un pò di ferie. DIVERTITI!!!!

E brava Paola, ma guarda te dove ti incontro?!?!?!? Nel gelo delle Cascine la mattina alle 10.00!!!!

domenica 4 gennaio 2009

Esercizi di forza.....

Ieri il mio carissimo amico Simone ha posto la mia attenzione sugli esercizi di forza.... ed io, mi sono documentato.
Stamani in programma giro da Panzano con rientro dall'Impruneta..... e nel mezzo c'ho infilato:

10 x 3' in salita a 55/60 pedalate + 3' agile a 90-95 pedalate.

Vediamo con un pò di esercizi del genere cosa succede.... oggi, intanto, mi sento i quadricipiti belli "tosti"!!!!
Domani a correre per sciogliere, il 6 c'è la gara della Befana!!

Totale oggi: 92 km, 3h 09', media 29 km/h.


sabato 3 gennaio 2009

50'... domani bici!

Stamani altri 50' rigenerativi.... sentivo un pò di stanchezza accumulata.
12 km, 49'06".
Grande vento stamani, speriamo bene per l'uscita di domani in bici (Firenze-Panzano in Chianti e ritorno...), sarà molto freddo e ventoso!

Sono arrivate alcune foto della GF delle 5 Terre..... carine!

Eccole:

venerdì 2 gennaio 2009

12 km a sciogliere

Allenamentino leggero oggi, 12 km sui 4'05"/10" con finale 2000 in progressione agile..... oggi con cardio.

4'01" e 160 bpm le medie finali.

giovedì 1 gennaio 2009

15 km di "smaltimento".... e invece!

Volevo fare un'oretta "tanto per".... bruciare un pò di troiai di ieri sera, risvegliarmi per benino e togliermi quel mattone di cibo e vino dallo stomaco.... e invece!!!
Invece mi sono trovato con le gambe discretamente in palla che giravano facili sotto i 4' al km, così dopo una partenza prudente ho spinto un pò sull'acceleratore.
Niente di trascendentale, ma stavo bene.

15 km, 57'59", 3'52" la media con una buona progressione finale.


Un brindisi con voi!