Uscita bike... a ruota!

...e si continua a scaricare...

Anche se oggi abbiamo fatto con Andrea e il Nestore un bel giretto sfruttando il fresco della mattina.... 15°C!!

Firenze - Vingone - San Casciano - Mercatale - Poggio di Testalepre - Panzano - Greve - Firenze.

Salite fatte agili e senza mai forzare.... e ritorno tutto tirato da Andrea e Francesco con il sottoscritto che non aveva voglia di stancarsi in vista di sabato!!

82 km, 2h42', +800 mt dislivello

... nuotata fatta!

Allenamento in piscina ok!

300 mt risc. +

2 x (2 x 150 - 3 x 100 - 6x50)...

Buona "prestazione", mi sento bene... speriamo duri fino a sabato!!! :-))))

Stamani corsa... adesso piscina!

Stamani corsa leggera, 40'... ritmo tranquilli senza orologio... più o meno 9 km.

Tra 2 ore invece piscina....

Come si sta bene in ferie!!!!

Bene... periodo di carico finito.

Oggi si comincia lo scarico con 15 km di corsa collinare, con buone sensazioni.

In settimana nuoterò 2 volte (lun.-merc.), farò un'uscita in bici martedì mattina, correrò domani mattina 40' e mercoledì mattina 40'....giovedì se tutto va bene andrò al mare e farò un piccolo combinato probabilmente o solo un'uscita in bike.

Venerdì riposo e sabato Triathlon Olimpico a Pisa....

Ah... sono in ferie naturalmente!!!!!! ;-))

Aaahhh... Che bellezza! Settimana massacrante finita!

Stamani ultimo duro allenamento delle 3 settimane di carico con l'ultima la più dura di tutte.... In programma 130 km con la salita della Castellina da Poggibonsi (19.2 km) da fare forte in posizione crono.
Ritrovo con Andrea, Francesco Riboli e Michele, bel ciclista reduce da un'infortunio che l'ha tenuto parecchio fermo. Si pare direzione San Casciano, Tavarnelle, Barberino poi giu a Poggibonsi e via, mani sulle prilunghe e a spingere, mi rialzavo dove la strada era più a favore... Poi ancora in posizione fino in cima. Tempo di salita 38'...

A Castellina sosta e ripartenza per Panzano, Greve, Strada e arrivo all'Impruneta dopo 130 km e 1800 di dislivello, 4h e mezzo di bici bellissima.

Da domani si scarica, corsa di un'ora poi recupero in vista dell'Olimpico di Marina di Pisa sabato prossimo.

Mappa e altimetria... al momento non disponibili, solo da lunedì quando tornerò a casa...

....e oggi pomeriggio nuoto...

...da solo!

Per la prima volta ho fatto un'allenamento da solo in piscina.
600 mt risc. + 15 x 100 + 100 def.
Poi anche un 200 di esercizi di tecnica....

Domani bike... Poi questa dura settimana sarà quasi finita!

foto di ieri...

....le foto di ieri sera... C'erano anche Nello e la Fiorella... alla fiorentina i mì babbo e la mì mamma!!

...e stamani alle 6.15 scarico...

Stamani sveglia all'alba, alle 6.15 a correre pee sciogliere un pò da ieri sera... 10 tranquilli tranquilli a 4'25" tra ìmpruneta e Srtada in Chianti.... Gambe un pò fiacche ma da capire dopo ieri e soprattutto x l'ora!!

Oggi pome se tutto va bene si torna in piscina....

Un bel combinato con pure la vittoria!

Oggi pomeriggio bellissimo combinato prima con 55 km di bike bella dura con +1000 mt di dislivello!!!
Il grande Andrea sta tornando in forma e ci siamo fatti una bella sparata da Fiesole - Olmo e Monte Senario (800 mt), 15 km di salita praticamente!!
Poi discesa verso Firenze per andare alla partenza della corsa delle Panche, 8.5 km come vede più giu belli mossi.... 300 mt di dislivello positivo alla fine.

Corsa con partenza "dolce" per incattivirsi poi nel finale quando sono rimasto da solo sull'ultima salita... le gambe giravano bene nonostante il caldo e la bici prima... molto bene.

Finito facile in progressione.... siamo sulla buona strada!

Molto bene direi...

Chiuso una bella giornata intensa di una settimana che si sta rivelando molto profiqua....

Stamani all'alba 10 km di collinare e oggi pomeriggio una bella seduta in acqua con:
600 mt risc.+ 16 x 100 1'30"

Molto molto bene.... Domani bike!!

...il famoso girino del martedì!!!

Ahahahah!! quanto tempo... oggi pomeriggio bella pedalata in ottima compagnia con Alessandro, David Rastrelli, il "Nestore" e Andrea (anche se lui era un pò claudicante per un problema alla caviglia e dopo 15 giorni di stop forzato causa...ferie!).

Bel giro mosso e duro quanto basta, 65 km a quasi 31 di media con 800 metri di dislivello positivo.
Un perfetto allenamento per il piattone di Mergozzo.... :-)))

Roveta, Cerbaia, Chiesanuova, San Casciano, Mercatale, giu a Luiano e ancora su a San Casciano....poi rientro a casa.

Bello bello... tornati al tramonto e divertiti.

Domani...?? Run and Swimmmmm....

15 km di sauna...

Che caldo che è tornato!!!
Ma soprattutto umido... +33°C con il 50% di UR... una sauna!!

Poi se ci aggiungiamo la stanchezza di ieri... oggi ho sofferto abbastanza.

Domani bike...

130 km e tutto va bene...

Uscita di gruppo stamani, prima solo con Massimo Menicacci per 35 km tra San Vincenzo e Venturina, poi abbiamo preso il gruppo con altri amici triatleti, Iuliano e Falaschi, per un bel giro con tanti tratti veloci e qualche salita impegnativa.... Sassetta e Guardistallo in primis.

Ora relax al mare dopo 130 km in 4h00', media 32,3 km/h, +500 mt....

Lavoro anaerobico....

Donoratico, ore 8.00, temp. +25, umidità 80%, velato....

Così comincia il riscaldamento e dopo 3 km sono gia fradicio di sudore.... Mi porto nel mio anello di 3100 mt per fare 2 x (2000-1000) rec. 2'-1'30".....

Primo 2000: 7'10".... Bene, tranquillo. Parto per il 1000: 3'26", ok.
2000: 7'12" con primo mille lento a 3'38" causa "traffico" di bici e cani....
1000: 3'25".... Stanco!

dopo solo 30' sembro zuppato in acqua.... Torno verso casa con 3 km defaticanti... Vedo la temperatura salita a 28 gradi e l'umidità al 70%.... Siamo in Vietnam per caso???

Comunque soddisfatto....

10 x 200

Bella nuotata con il mio "allenatore" Alessandro oggi...

400 mt risc. + 10 x 200 ripartendo a 3'30" + 100 def....

2500 mt con una bella serie di ripetute...

Giro "speed".... con un ex-pro!!

...almeno per la prima parte... 25 km in posizione sui 38-40 orari verso Montelupo e poi tre salite... l'ultima, la più impegnativa, per tornare in Roveta.

Ma oggi con me ed Ale c'era un ex-pro anche se giovanissimo, Alessandro Terranova..... ragazzi come viaggia!!!

Uno spettacolo... noi quasi a tutta.... e lui in scioltezza perchè domenica gareggia... complimenti Alessandro, un onore pedalare con te!!

Magari avremo altre occasioni.... anche più lunghe!!

Totale 65 km, 1h59', + 600 mt

e il primo allenamento è andato!

Stamani sveglia 6.20 e uscita presto per i primi 11 km run tanto per fare un doppio oggi....

Ritmo sui 4'10" al fresco.... bbrrrr!!! ma non è agosto!!!!

Oggi pomeriggio uscita bike...

...e si nuota benino!!

Si si, mi sembra di migliorare anche a nuoto!

Oggi 300 mt risc. + 15 x 100 1'30"-2" + 200 defat....

Devo dire che comincio a "sentire" la nuotata, a sentire la presa nell'acqua.... bene, molto bene!!

10 km defa....

Oggi giornata di "relax".... più o meno!!
Dovevo fare 40' leggeri... ho fatto 40' in compagnia del grande Said Ermili (gia vincitore anni fa della Maratona di Parigi!!!!) non certo a ritmo troppo blando.... soprattutto dopo sabato e domenica appena passati!!!

Domani pomeriggio corsetta + piscina....

135 km e +1500mt...

E anche oggi...è andata!
Giornata assolutamente magnifica con temperatura di 19 gradi alle 7 e sereno.... mattinata in bike e percorso magnifico nel Chianti in compagnia di babbo e figlio Fontana... Che vanno forte!!

Partenza dall'Impruneta direzione Strada e Ferrone... Poi falciani dove ho trovato Fabrizio.

Greve... Panzano (a tutta!!) poi Pietrafitta e Castellina e Poggibonsi. Da qui salita dopo salita direzione Tavarnelle e San Casciano con tratti forte in salita e a tutta sulle prolunghe in pianura (sempre davanti a tirare...!!), risalita a San Casciano poo Mercatale e giu verso il Ferrone... Altri 10 km a 41 di media e da Tavarnuzze su a casa...

Magnifica giornata!!

135 km, 4h 29' 41", media 30,1 km/h, +1550 mt

....a breve la mappa.... Domani l'altimetria( devo scaricare il gps sul pc...)

28 km sotto l'acqua... Ma è per caso novembre??

Questa mattina (dopo essere andato a letto alle 3 e passa... buon compleanno cucciolo!) alle 9.30 sveglia per un allenamento lungo che gia avevo previsto "bagnato"... è venuto giù un fiume d'acqua x 2 ore!

Comunque... partenza dall'Impruneta direzione Strada in Chianti, Chiocchio, Greve... Strada molto mossa, tutta salite e discese. Poi al Passo dei Pecorai e al Ferrone per fare 10 km pianeggianti. Ma dovevo risalire ancora a Strada in Chianti e poi ancora all'Impruneta... Percorso molto bello che rifarò sicuramente in autunno ed inverno.

Totale 28 km, 1h57', media 4'13", +700 mt disl.

66 km veramente tosti !! Anche lo sterrato!

Oggi giro in solitaria per le mie colline preferite e qualche tratto inedito....
Direzione Roveta come sempre, la gamba va, lo sento subito.
Discesa verso Cerbaia ma subito dopo il bivio verso il paese, svolta a destra su una stradina mai fatta che indica Montagnana... io da li devo passare, vediamo che strada è perchè invece di 8 km... indica 4!!
Praticamente si arrampica sterrata tra pietre e sabbia su per le colline!!!
Bellissima, la bici che scoda e non puoi alzarti in piedi altrimenti "sgommi"!!! Arrivo a Montagnana e la strada torna asfaltata.... poi discesa e risalita a Montespertoli.... ancora discesa e risalita, dura, cerso il Castello di Poppiano, bellissimo borgo con 2 km di salita tra il 9 ed il 13%.
Discesa da San Pancrazio, Ponte Rotto e risalita sempre al 10-11% a San Casciano.
Ma il "meglio" deve ancora venire.... tornando verso Firenze, al bivio di Scandicci, svolto a sinistra... verso Roveta nuovamente ma giro verso Poggio Valicaia.
Mai fata... DURISSIMA!!
3 km di di salita dura, a tratti durissima, al 18-19%. Pendenza media 9.1%.... la dice tutta!!

Alla fine un gran bel giro, duro, +1100 mt in 66 km scarsi...

10 km defaticanti... ma non troppo!

Oggi ero partito per fare 40' leggeri dopo il lavoro di ieri in bici ma mi sono trovato a correre fortino...anche troppo mi sa!!

Ormai è andata così... ma di certo non ho riposato le gambe tantissimo.

10 km, 40'13" con un paio di "mille" centrali sui 3'45"/47"...

SFR e bel giro collinare

Oggi SFR in bici... partenza dall'Impruneta e poi 7 volte 6' su per la salita della Panca... un bel lavoro con 53x15 su pendenze del 4-6%. Poi salita al Sugame e discesa a Greve.... tiratone in posizione di 20 km a 40 orari e via su all'Impruneta con 2 km al 12-15%.... Un grande lavoro, molto soddisfatto! 52 km totali ma molto intensi...

Run & Swim...

....e anche oggi è andata.

10 km in 40'35" alle Cascine, un pò imballatino dopo queso week end intenso... Poi a nuotare al volo con 500 mt risc. + 10 x 100 in 1'30" + 10 x 66 (vasche da 33 mt) forte-piano.... E grazie Ale!!

105 km a buon ritmo... vero Massi??

Bel giro anche oggi con la "locomotiva" Menicacci.... Si perchè l'Ironman finisher di Klag va come un treno in pianura!!
Stamani ritrovo 7.30 a San Vincenzo e poi direzione sud fino a Piombino, poi nell'interno verso Suvereto per fare la bellissima salita di 14 km che con una prima parte più impegnativa ed una seconda da affrontare di moltiplica porta ai 400 mt di Sassetta.
Salita tirata, con Massimo che non ha mollato un metro, bella prova! Poi giù verso Castagneto e Donoratico, direzione Bolgheri e Bibbona dove ad ogni salitella era battaglia!
Ritorno dalla vecchia Aurelia con la solita locomotiva a menare a 40 all'ora fisso....
Alla fine :
105 km e +600 mt a 32.8 di media....

25 km fatti proprio bene stamani....

Sarà l'aria di mare, sarà che ieri mi ero riposato, sarà che comincio a stare benino.... ma stamani mi sono fatto 25 km e mezzo su un anello da 7.5 km tra Donoratico e Marina di Castagneto.

Partenza presto per il fresco... le gambe vanno regolari ritmo sui 4'05"/4'10".... senza soffrire arrivot a casa dopo 1h46', media di 4'06"/km....

Pomeriggio nuotatina..... domani mattina invece bike!!

20' + 15 x 200 + 1000....

Oggi giornata meravigliosa per allenarsi!!!
Diluvio in mattinata con freddo e grandine.... pomeriggio soleggiato con 21°C!!!

Lavoro veloce...

20' a 4'10" riscaldamento + 15 x 200 (34"/36") rec. 40" + 1000 4'10" + 1000 a 3'20" + 2 km def.

Nice Job!!!

Dopo la mazzata di ieri oggi ci voleva per sgranchire un pò le gambe....

Domani partenza per il mare, riposo.
Sabato lungo a piedi e domenica bike!

Grandina....Diluvia... 17°C....

Oggi dovevo andare in piscina.... la vedo dura!!!!

Firenze.... 5 agosto...

17 km difficili.... per il caldo!

Oggi volevo provare un percorso diverso a piedi e fare 90'.... è andata a finire che ho fatto 17 km in 1h12' soffrendo!!

Si perchè mi sono diretto in collina verso San Martino alla Palma per fare un pò di salita... ma arrivato in cima, speranzoso nella fontana per bere (anche oggi 30° e umidità notevole!!), mi prende un colpo quando vedo che la fontana.... è chiusa per lavori!!!
AAAHHHHH!!!!!!
Avevo un caldo ed una sete numero 1!!
Mi fermo, prendo fiato e riparto in discesa.... arrivo a Scandicci cotto ben benino dopo 1h e 5' di corsa senza bere sotto il sole.

Trovo una fontata a 2 km da casa... in condizioni normali non mi sarei fermato, ma oggi ho fatto letteralmente il bagno!!!

Domani ancora corsa 40'-50' e poi piscina....

Il "giretto" del martedì!!!

E finalmente.... un giro come si deve!!!
Grazie ad Andrea stasera ritmo assai sostenuto, allenarsi in coppia è tutta un'altra storia!

Firenze poi su in Roveta... Cerbaia e Montagnana, senza risparmiarsi verso San Pancrazio poi giù ancora e ancora su a San Casciano.... ancora in discesa e risalita all'Impruneta per le ultime "scaramucce".

Poi discesa a casa....

Medie "impegnative" sia in salita che in pianura (per quella che s'è trovato!!)....

Totale 69 km, 2h 21' 30", +1040 mt, media 29.3 km/h

Nuoto....

Nel mese di agosto la nostra piscina rimane chiusa quindi ieri nuoto alle Pavoniere in mezzo a bambini e mamme che giocano con palle, palline e pallette....vabbè, tanto per non fermarsi del tutto per un mese si può fare.... Ah, le vasche sono da 33 metri!

Ieri 400 mt risc. + 10 x 100 1'30" + 10 x 60 forte-piano.... Poi di corsa a casa! In settimana si replica...

106 km duri quanto basta....

Uscita in bike con Massimo Menicacci oggi... Un bellissimo giro tra le colline castagnetane con qualche salita impegnativa.
3h e mezzo di bici e 1000 mt di dislivello.
Più tardi traccia e altimetria.... Grazie Massimo!