Tornato da 2 giorni sulla costa....

Due giorni di relax alla casa al mare.... e sabato programmino leggero a piedi perchè mi sentivo ancora stanco, 12 km a 4'05"/10" godendo del panorama....

Stamani invece 90 km di bici su parte del percorso che i "pro" faranno il prossimo sabato in occasione della prima gara della stagione profesionistica.

90 km da Donoratico verso Cecina poi Casale Marittimo, Montescudaio e Gurdistallo.... tornando poi ancora a Casale Marittimo, Bibbona e Bolgheri....

Un bel giro in una giornata bellissima anche se fredda.

90 km, + 900 mt dislivello

10 km di scarico

Finalmente....scarico!
Oggi recupero attivo dei 2 giorni tosti appena passati con 10 km di recupero su ritmo lento....

40 km Bike + 12 km Run.....

Anche oggi, 2h piene di allenamento e un gran bel combinato.....

Partenza sempre al gelo, +3°C, si moriva di freddo....

bici e via nel pistino per 70' (poco meno di 40 km alla media di 33.8 km/h), un buon ritmo medio poi via a casa.

ZC in garage e via a correre. I primi metri sono duri... ma non per le gambe, per i piedi congelati!! Mi sento la pianta del piede nella zona anteriore completamente insensibile, corro "a memoria" ma il gesto tecnico non è il massimo!!!
Il freddo dura 3 km poi quella strana sensazione come se avessi qualcosa sotto al piede (ma è solo il sangue che riscalda la parte!!!).... corro bene, senza troppo affanno, anche se alla fine la stanchezza si comincia a far sentire.

12.07 km, 47'51", 3'57"/km

13 km di variazioni + 2200 mt a nuoto

Oggi come sempre il mercoledì un bel combinato corsa + nuoto.
Nel mio anello intorno alla zona della piscina da 2.5 km, ecco fatti 13 km con ogni 1000-1500 mt una variazione veloce di 200 mt.

Buon allenamento e buone sensazioni....

Poi in vasca:
300 + 10 x 50 + 300 + 8 x 50 + 300 + 8 x 50 = 2200 mt.

Alla fine cotto... abbastanza.... con crampi nei polpacci niente male!!

Domani, tempo permettendo, bici!

16 km "diacci diacci"!!!

Un ritmo "allegro" stasera, come si addice ad una serata con +4°C, pioviggine ghiacciata e tanto vento da nord freddo!!!!

Allenamento su buoni ritmi abbastanza influenzati dal vento (controvento era davvero dura stasera!!!).

Comunque un buon 16 km a 3'53"....

Pedalata senza strafare.... per evitare la pioggia di domani!!

Domani, al 90%, pioverà.... quindi oggi, coperto ma asciutto, ho deciso di andare in bici.

Certo era freddo.... +4°C, ma tutto non si può avere!!

Dopo gli allenamenti di sabato e domenica a piedi, oggi ero un pò stanco quindi ho fatto una sessantina di km inserendo solo 8 volate da 50" (il "famoso" giro della morte...!!) nel mio anellino di 510 mt.

Totale:
58.7 km
1h 43'
34 km/h media

18 km vecchio stile....

Eh si... proprio vecchio stile.... nel senso che ho fatto (più corto naturalmente...) un medio-lungo con dentro ripetute sui 4 km senza soluzione di continuità.

Era un allenamento che il mio allenatore dei tempi della Maratona, Fulvio Massini, mi faceva fare come lungo fino ai 30 km.

Per capirci:
3 km 4'05"
3 km 3'45"
2 km 4'00"
4 kn 3'42"-45"
2 km 4'00"
4 km 3'35"-40"

Totale 18,2 km a 3'50" in 1h10'...

Un bel lavoro, duro proprio perchè non c'è nessuna sostae perchè i mille forte ti capitano sempre dove ci sono le salite e il vento contro!!!!!!!

Contento!

10 x 200 in salita + 2 x 1000

Allenamento a Castagneto Carducci stamani..... e approfittando della salita che porta al paese di 2 km ho fatto:

10 ripetute sui 200 in salita (40-41") rec. 45-50"

poi tornato in pianura, 2 x 1000 di sintesi (3'15"-3'14")....

domani penso farò un 80'...

Esercizi FR, 60 km totali

Bel lavoro solitario stasera nel mio anellino....

25 km con 39 sulle 100 RPM +
5 x 10' con 50/11 a 57-59 RPM con cardio sui 140-145 bpm +
5 km defaticante agile sulle 100 RPM

In totale circa 60 km i 1h 50'....

Combinato run + swim....

Oggi bel combinato in 2 ore di allenamento totale....

Prima 12,6 km (5 giri) del percorso intorno alla piscina, un bel giretto con un km in leggera salita ed uno in discesa.... media sui 4', poco più, a km, tenendo il mio passo canonico.


Poi in 5' costume e via....

450 mt +1 x 250 + 2 x 300 + 20 x 50

Alla fine stanco... ma molto soddisfatto!!

Recupero attivo....

Oggi ho tirato il fiato... dopo il lungo di ieri le mie gambe richiedevano un giorno di recupero.

E così... 11 km partendo moooolto tranquilli per finire su ritmi "normali".... ora va decisamente meglio, una specie di "massaggio" come diceva il mio vecchio mister.

Maledetta pioggia....volevi rovinarmi l'allenamento... e invece!!!

Stamani era in programma un bellissimo giro in bici alla scoperta del percorso di gara del 70.3 di maggio a Barberino..... ma il tempo ci voleva rovinare la festa!
Alle 8.30 alle Cascine non piove.... ma appena partiti, ancora a Firenze, ecco le prime gocce che poi non smetteranno mai.... e per di più la temperatura è tutt'ora inchiodata tra 3 e 4 gradi...

Decidiamo di tornare ognuno a casa propria.... ma da triathleta cosa posso fare, se non correre??
Mi cambio, cappellino e via... sotto la pioggia.
E siccome il giro doveva essere impegnativo non potevo fare 10-12 km solamente, meglio un bel lunghetto di 90'.

Erano circa 2 anni o forse più che non superavo e 20 km.... e sono MOLTO soddisfatto per la tenuta.

Partenza direzione Cascine, lungarni, Assi e poi salita al Piazzale Michelangelo e ritorno da Porta Romana, Cascine nuovamente e Ponte all'Indiano.

Un bel giro, lungo ideale per rimettere un pò di km nelle gambe e soprattutto mai sofferto.... la cosa che mi piace di più!!

Totale: 22.3 km - 1h30' - 4'02"/km

60' di scarico...

Oggi, benchè il sabato normalmente faccia riposo, ho deciso di fare un'ora di scarico da ieri ma soprattutto fare ancora un pò di km.

Partenza tranquilla tranquilla poi ho sentito che le gambe giravano benino quindi gli ultimi 4-5 km ho spinto un pò di più, tutto ok, anche per oggi 14 km....

Un buon progressivo, dal FL alla soglia....

Oggi a conclusione di una buona serie di allenamenti ho messo in cascina un pò di km inserendo però un progressivo niente male.

Allenamento per avvicinarsi alla mezza maratona del 70.3 di maggio..... si perchè il mio esordio sarà in "casa", nel 70.3 di Barberino organizzato proprio dal Firenze Triathlon.

Partenza sui 4'05"/km in discesa poi fino al 13° km corso sulla soglia a 3'33"/km, correndo però i 4 km dal 8° al 12° a 3'40".... poi defaticamento correndo agile poco sotto i 4'/km.
Sensazioni buone, direi che la preparazione è iniziata bene, domani mattina se ho tempo 50' di scarico ci staranno bene.... e domenica bici con prova del percorso bike del 70.3 a Barberino partendo da Firenze.

60 km con ripetute sui 1000....

Allenamento in bici oggi, in solitaria purtroppo..... :-(((

Finalmente domenica uscirò in compagnia.... mi mancano i miei compagni di bici!!!!!

Oggi allenamento di di forza con 25 km iniziali + 12 ripetute di "rapportone" sui 1000 mt con recupero di 1000 mt agili + 10 km di defaticamento.

Totale:
59 km
1h 44' 06"
media 33.9 km /h

20 x 100 + 5 x 50.... a nuoto naturalmente!

Oggi lavoretto in piscina... devo dire per niente sofferto.

riscaldamento 250 mt +

20 x 100 ripartendo a 1'50" girando sull'1'40" + 5 x 50 sciolti sui 46"/47"

Bene bene, 2500 mt fatti bene....

una "cinquantina" di km.... era ora!

Finalmente tornato in sella con una buona pedalata.... tanto per ricominciare.

Sempre nell'anello chiuso (la "mia" palestra ormai...), 50 km in 1h 28'..... alla media di 33.8 km/h... senza forzare troppo facendo qualche allungo ogni tanto.

Domani.... nuoto!!! (ahi ahi...speriamo bene!!!)

Rieccoci a faticare!!

Ebbene si, dopo una settimana di sci in Val Senales e ben poco allenamento oggi rieccoci all'opera con in lontananza sempre l'obiettivo principe della stagione.... il 70.3 in Svizzera del 6 giugno!

Oggi per rimettersi in moto un bel collinare ci stava bene.....
Partenza direzione Bellosguardo con 4 km di pianura poi il tratto centrale di 8 km con salite e discese, spingendo forte in salita e devo dire che la forza fatta con lo sci s'è fatta notare subito!

Poi rientro a casa....

15.5 km in poco più di un'ora, alla media di 4'02"/km.

Buon allenamento.....

Ultimi 60' di corsa.... prima della pausa! (ci si sente tra 7 giorni!!!)

Buongiorno!!

Stamani sveglia presto per andare in bici, ma.... ma pioveva!! Strano vero!?!?!??!

Vabbè... colazione e via per una corsa sotto l'acqua come gli ultimi giorni.

60' a sensazione, facendo delle variazioni, niente di che....

Da domani sarò a sciare, 7 giorni in Val Senales.... tornerò con le gambe distrutte, lo so, ma per lo meno farò un pò di forza!! :-)))

Altitudine da 2100 a 3200 mt.... una settimana in altura!!!

A presto!