20 km... bien!

Giornata di lungo oggi pomeriggio.

Dopo il medio di ieri oggi un pò di km nelle gambe con un classico "ventino" a passo da crociera... situazione cuore/gambe/respirazione sempre sotto controllo...

Tutto ok!

20 km fatti, 1h22' con solo 2 km (2° e 18°) più lenti per...... "semafori"! :-)))

Un bel medio... freddo!

Stamani, naturalmente, pioveva!

Come ormai da troppe domeniche la mattina inizia sempre a piovere.... e anche stamani ho dovuto ripiegare su una "podistica".
14.1 km vicino Firenze...

Arrivo in partenza 3' prima e non posso scaldarmi, parto a freddo e vado subito in affaticamento.
Decido di mollare il ritmo al 5° km (siamo sui 3'28"/km) e riposarmi un km a 4'00".
Poi prendo un gruppetto e arriviamo insieme a 3'45" di media.....

20° assoluto in 52'50", devo dire che queste podistiche non costano nulla o quasi di iscrizione e si porta a casa anche con un semplice allenamento un bel pò di cose... bravi!

Run... un pò di 800.

Allenamento veloce oggi per far girare un pò le gambe e per andare un pò in anaerobico....

Dopo la bici di ieri un pò imballato ho tirato fuori questo lavoretto:

6 x 800 tra 2'40" e 2'38" + 2 x 400 in 1'16"/18".... recupero sempre 1'30" di corsa lenta.

Faticosooooo!!!! :-)))

Ricapitolando.....

Allora... ieri nuoto.

3000 mt così suddivisi: 500 risc + 500 tecnica + 3 x (8x50) + 400 + 400....

Oggi bike con il mio Capitano, Boretti.

Giro di martedì, con buone sensazioni, spingendo non avvertivo molta fatica nelle gambe.
Molto bene... il recupero ha dato buoni frutti!
Domani run, magari con delle ripetute veloci, vediamo un pò....

Giro da 53 km e +600 mt di dislivello.... niente male!

Sgambata Bike...

Allenamento non troppo intenso oggi per consentire ancora un pò di recupero... ma devo dire che sto decisamente meglio gia oggi dopo la sgambata leggera di ieri a piedi.

Giro dal Grillaio, poi Cerbaia e Montagnana... ridiscesa a Cerbaia, Chiesanova giu a Scandicci e ancora su fino a Mosciano e San Martino alla Palma.
Un bel giro, le giornate se allungano ed oggi sono riuscito a fare quasi 2 ore senza mettere le ruote al pistino!

53.5 km, 1h48', +600 mt dislivello.

Oggi scarico...

Dopo la mezza di ieri, oggi 40' leggeri leggeri a 4'10"/km.... scarico e domani idem ma in bike.

tempi di passaggio alla Mezza di Scandicci...

Mezza maratona di Scandicci.

Oggi, finalmente, si chiude la terza settimana di lavoro duro, con l'ultima veramente impegnativa con un sacco di bici fatta e la fatica che si fa sentire.... ieri poi quella magnifica pedalata con tanta salita mi ha "asciugato" ancora di più le energie rimaste.

Oggi allenamento alla mezza di Scandicci, 21 km per lavorare sulla stanchezza.

Partenza con il mio amico e compagno di squadra Fabrizio Fontana e non ci siamo mollati nemmeno un km, ritmo regolare (anche se un pò fortino per come stavo...) sui 3'45"/km... e arriviamo in 1h18'26"... 21° Fabrizio e 22° io...

Sono molto soddisfatto del tempo e della tenuta, soprattutto mentale, perchè le gambe al 12° erano gia abbastanza andate!

Ora 3 giorni di riposo.... necessito di recupero!!

Una giornata MERAVIGLIOSA!!!! +1400 mt al sole!

Oggi sembra primavera.... e nonostante fossi un pò stanco dalla settimana impegnativissima fatta, stamani non potevo che pedalare 3 ore per il Chianti partendo dall'Impruneta.... direzione Strada e poi su subito alla Panca.
Poi il Sugame e discesa a Greve.... ancora su a Panzano in Chianti.... il sole scalda è fantastico!!
In alcuni momenti sento quasi "caldo"!!
Scendo al bivio per Piazza e su... si sale ancora... sotto un sole primaverile e panorami stupendi.
Poi a Tavarnelle Val di Pesa, San Casciano e Tavarnuzze per attaccare l'ultima salita che mi riporta a casa all'Impruneta.

81 km, 2h53', +1400 mt di dislivello.... uno dei giri "vecchio stile"!!

Panzano in Chianti

Bellissimo combinato!!

Oggi sfruttando la bellissima giornata anche se con un filo di vento ho fatto un bel combinato, prima 40 km di bike verso il Grillaio e ritorno da Cerbaia.... buona media, 2' meno rispetto a martedì quando feci lo stesso giro.
Poi in garage cambio al volo.... e via a fare 10 km.

10 km a ritmo costante tra 4'05" e 3'55"/km... media finale 3'59", 39'50".

Bello stanco, questa settimana si sta facendo bella tosta e domani vorrei andare in bici perchè dovrebbe esserci il sole. Domenica poi mezza maratona di allenamento a Scandicci.

18 km sotto il diluvio!!!

...e poi è smesso appena tornato!

Oggi volevo fare dei "mille" per far girare le gambe... ma la pioggia incessante su Firenze mi ha costretto a cambiare programmi.

Collinare... 18 km belli "sodi" con un bel pò di salite.

In totale poco meno di 1h15'....

....e ancora Bike!

Anche oggi, in compagnia del Nesti, uscita in bike sfruttando il tempo buono (per lo meno senza pioggia... anche se coperto), perchè sembra che domani e giovedì pioverà....

Oggi giro verso il Grillaio, poi Cerbaia e Chiesanova.... poi pistino classico quando fa buio!

Altri 63 km in cascina... 2h di bici con +350 mt di dislivello...

60 km.... e una bella secchiata d'acqua!

Oggi pomeriggio bike per sciogliere un pò le gambe, sfruttando la prima ora di sole giro verso il Grillaio e poi Montelupo.... dove prendo una bella secchiata d'acqua!!

Torno a Firenze ed è tutto asciutto... ma io fradicio.

Mi asciugo pedalando al pistino, facendo altri 15 km li.... in totale 60 km in 1h522'... gambe dopo ieri che non hanno risentito granchè.

Trofeo ASM a Prato.... un bel quinto posto!

Stamani purtroppo il meteo mi ha costretto a saltare il giro in bici...ed ho ripiegato sulla corsa podistica organizzata a Prato.
La davano per 16 km.... e l'avevo scelta proprio per il fatto che fosse lunga.... ma si è rivelata addirittura di 17.5 km, 90% pianeggianti ma con uno strappo di 400 mt pazzesco al 25% (!!!) e un bel tratto di "mangia e bevi".
Percorso difficile da interpretare perchè dopo la discesa mancano ancora 7 km di pianura con un paio di cavalcavia.
Tempo uggioso con pioviggine continua, temperatura accettabile, 9 gradi.

Partenza regolare un pò dietro ai primi sui 3'40" (è una vita che non faccio una gara podistica così lunga!), poi al 7° km c'è lo strappo duro che fa selezione, vanno via davanti in 3, Said Ermili, Becattini e Gianluca Calfapietra in bella condizione pronto per i duathlon di marzo.
Io rimango in settima-ottava posizione fino alla discesa dove rientro sul 6°.

Nei km finali raggiungiamo il 4° ed il 5° e mentre ero in 4a posizione a 200 mt dall'arrivo dietro un curva trovo una macchina parcheggiata sul marciapiede.... e mi ritrovo 5°.

Vabbè, bell'allenamento, 17,5 km in 1h3'59", media 3'38"/km con ultimi 6 km sui 3'30"/32".

Domani mappa della gara....

Uscita bike mattiniera!

Bel giro stamani, gia alle 7.50 in sella con cielo coperto e rischio pioviggine.... ma è andata bene!

Uscita in compagnia di Francesco Nesti, compagno di squadra, verso il Chianti e Tavarnelle, passando subito da San Martino alla Palma (alle 8.00 di mattina non è proprio il massimo "attaccare" subito 5 km con tratti al 15%...), Roveta, Cerbaia, Montagnana, San Pancrazio, Romita e rientro da Bargino e San casciano.

Percorso nervosissimo con quasi 1000 mt di dislivello positivo, di cui 700 praticamente nei primi 40 km.

Totale 64 km, 2h14', media 28.5 km/, +900 mt.

Corsa mattutina....

Oggi lavoro dalle 11.15.... e stamani sono stato a correre, facile, in collina.

Giretto di 10 km tranquilli appena alzato.

Sono stanco, stasera niente allenamento, domani mattina se non piove (hanno messo pioggia sabato e domenica!!!) vado un paio di ore in bike.

Per oggi, basta!

Combi: Corsa + Nuoto...

Per il momento sono a casa dopo aver fatto 11 km run per sciogliere un pò da ieri, finendo sui 3'45"....

Adesso mi preparo per la piscina!

...e in piscina ero bello stanco!

500 risc. + 10 x 50 tecnica + 8x50 + 200 - 2x100 - 4x50 - 8x25 - 200.....

Collinare duro e lunghetto....

Oggi pomeriggio bell'allenamento duro in collina, partenza in mezzo alla nebbia dall'Impruneta, direzione Monte Oriolo, poi dopo 5 km svolta a sx verso Via Riboia.... giu giu giu in valle.... dai 250 mt dell'Impruneta sono adesso a 80 mt e in 1 km torno su in cima, 1 km al 18%, durissimo.... poi ancora giu.... poi su....poi giu... un anello senza una pausa!

Fino a tornare poi sulla strada principale da Baruffi e le Rose, un percorso di 16.5 km, bello bello, 1h10' di allenamento con 400 mt di dislivello.

Domani corsetta leggera e poi in piscina!

Ancora bike!

Bell'uscita in bike oggi, dopo i 100 e passa km di ieri oggi altri 70 km circa.

Prima, sfruttando un'ora e poco più di sole, direzione Roveta, Cerbaia, Chiesanuova e rientro da Scandicci... primi 35 km belli mossi.
Poi al tramonto via al pistino per altri 30 km sul ritmo...

Molto bene....

Sabato e Domenica.... piscina ed oggi combinato!

Ieri giornata di relativo relax con allenamento di piscina: 500 + 2000 (35') + 200....

Oggi invece... combinato "simpatico".

Prima 105 km in compagnia con partenza nel nebbione di Firenze e nebbia che ci ha scortato fino ad Empoli.... poi si è alzata un pò ma anche al ritorno di sole nemmeno l'ombra.
Solo adesso, naturalmente, sole pieno!!!

Vabbè... ritmo modesto all'inizio, come sempre per scaldarsi, poi via via sempre maggiore e prima di arrivare a Poggio Tempesti mi sono fatto una decina di km davanti sui 38-40 orari per arrivare bello stanco alla prima salita, è l'ora di durare fatica!!
Poi salita a Poggio Tempesti breve e discesa a Fucecchio da dove abbiamo attaccato il San Baronto, naturalmente a tutta!!
Altra lezione di ciclismo da Andrea che ancora è assolutamente imprendibile in salita e ci rimarrà per un pò se continuo ad allenarmi da "passista".... ma per l'IronMan è quello che mi serve...

Poi dal San Baronto giu a Quarrata e via di ritorno classica che in 30 km ci riporta alle Cascine.

Totale 105 km, 3h 18', media 31.9 km/h, + 500 mt dislivello.



Poi arrivato a casa.... via a correre!

Si, una sgambatina di 8 km totali in progressione, da 4'/km a 3'40" spingendo piuttosto bene, buone sensazioni.
Poi un pò di defaticamento e a tavola!!

14 km...e siamo a venerdì!

Finalmente il week end!!

Oggi altra ora di corsa al sole e con 17°C (!!!) all'improvviso!

Il vento ha dato tregua, speriamo per domenica che sia "buono" con noi per il giro in bici.

Bike... 70 km!

Bel giro oggi, prima in collina per un paio di strappi in salita verso Roveta, poi giù a San Michele a Torri e nuovamente in roveta, tanto per fare quei +500 mt di dislivello prima di buttarsi nel pistino!

Peccato sempre per il vento, la giornata era magnifica!

In totale 30 km su "strada" ed una 40ina nel pistino, quasi 70 km in 2h 15'.

Anche oggi combinato.... corsa + nuoto!

Per il momento ho fatto la corsa.... 1h compreso il defaticamento di 5'....

Ora di corsa in piscina per 1h di nuoto...

...e tornando dall'acqua:

500 mt risc + 20 x 100 base 1'37-38".... stanco ma soddisfatto!

Primo combi "esterno" 2011...

Anche oggi a Firenze un gran vento...e invece dell'uscita in bici da un paio d'ore al gelo ho decviso di fare il primo combinato esterno del 2011.

Prima bike per sfruttare un pò il sole.

35.1 km in 1h05', media di 35.2 km/h.... poi di volata a casa e ZC in garage!

Infilo le scarpe e mi levo la maglia sudata (ci sono +8°C e tira molto vento...) e parto per 10 km sostenuti.

10 km, 38'44".

Bene, in 1h45' sono in casa e via, doccia calda bello soddisfatto!